坚持，一种可以养成的习惯–古川武士

◆ 1.3 产生三分钟热度的“习惯引力”究竟是什么？

“习惯”的养成过程（或者说“体内平衡”）也是一样。正因为身体对“培养新习惯”的变化感受到了威胁，所以大多数人对于新事物都是“三分钟热度”而无法勤奋地持续，最后就容易导致失败。本书称这样的现象为“习惯引力”。

 功能一 抵抗新变化

 一旦打算培养新习惯，身体就会开始产生反抗，试图不被新的行为影响。这就是人会产生“三分钟热度”现象的内部机制，也是培养习惯之所以会这么困难的原因。

 功能二 维持现状

另一方面，一旦大脑认为某项好习惯“跟往常一样”，坚持起来就简单了。

◆ 1.4 持续多久之后能够“习惯化”？

 因为习惯不同，习惯引力作用的强度也不一样。因“习惯引力”所产生的抵抗强度依行为程度的变化、身体程度的变化、思考程度的变化而大有不同。若是行为变化程度很小，抵抗会较小。

 程度一 行为习惯

 这些行为习惯根据工作或生活环境不同，比较具有弹性，所以对人类而言，培养行为习惯难度不大

 培养习惯的时间大约需要一个月

 程度二 身体习惯

 相较于行为习惯，培养身体习惯带来的变化对人的影响较大。培养习惯的时间大约需要三个月。

 度三 思考习惯

 思考习惯与当事人的性格有关，所以对于变化所产生的抵抗也最强烈。培养习惯的时间大约需要六个月。

◆ 1.5 三个阶段就可以跃入“习惯的太空世界”

 地心引力就是“习惯引力”。只要有机可乘，“习惯引力”就会让人停止前进。

 一旦习惯形成之后，只需极少的精力就能够让习惯持续进行。这与火箭只需少许的能量就能够在无重力状态的太空中前进一样。

 阶段一：反抗期（第1天～第7天），42％的人失败· 阶段二：不稳定期（第8天～第21天），40％的人失败· 阶段三：倦怠期（第22天～第30天），18％的人失败

 我们经常说“三分钟热度”，可以说从一开始到第7天是最大的难关。如果能更进一步突破不稳定期，你就成功了8成左右。

◆ 1.6 坚持下去就会出现奇迹

 假设1 假设每天阅读三十分钟，持续三年后，效果会如何？结论：你能够获得某个领域的专业知识。

 假设2 假设从三十岁到退休为止，每个月持续投资三万日元，效果会如何？结论：到退休时有可能累积了一笔不小的资产。

 假设3 假设每周提高3％的工作效率，持续5个月之后，效果会如何？结论：你能够准时下班，也能够有更多休闲和自我成长的时间。

 假设4 假设每天练习英文听力15分钟，持续一个月之后，效果会如何？结论：可以不用通过字幕就看懂自己最喜欢的外国电影。

 假设5 假设每天少吃一种零食，效果会如何？结论：可以认养贫困地区的小孩。

◆ 1.7 以“农民”的眼光，撒下习惯的种子

 习惯也是一样。有可以马上看到效果的习惯，也有三年到十年才看得出效果的习惯。希望各位读者能够与获得丰富收获的农夫一样，拥有长远的眼光，培养各式各样的好习惯。

 短期习惯

 培养短期习惯就是培养“马上可以看到结果的习惯”，例如整理、存钱、不看电视、减少开电子邮件的次数等。在商业社会中，必须培养这种让行动变得高效的习惯。

 中期习惯

 中期习惯包括时间管理、写日记、考职业证等。长期习惯

 长期习惯包括阅读、拓展人脉、健康管理等。

◆B1更困难。

 复杂的事情容易失败，简单的事物容易坚持，这是真理。

 原则三 不要太在意结果

 以专注目标来提高动力是很有用的，我也肯定这样的做法，不过，前提是绝对不能打乱习惯的行动节奏。首先应该重视的是培养习惯本身才对

 若想要突破反抗期的话，“以婴儿学步开始”非常有效。

 在反抗期中，由于习惯引力的作用太强，很容易让人产生放弃的念头。因此，不要大规模地进行改变，从小着手效果会更好。

 人本来就很容易陷入“完美主义的陷阱”。如果想达到完美境界的想法太过强烈，无法达到目标的话，反而会无法做任何行动，这时完美主义就会成为行为的阻碍。

 如果你因为害怕而不敢行动，或因为嫌麻烦而无法付诸行动，用“婴儿学步”的方法一定适合你。

 有能力迈出第一步的人、有办法把第一步化为行动的人，就是具有行动力的人。

 事实上，擅长培养习惯的人都具有在反抗期中“绝对不勉强，从小处开始行动”的倾向。另一方面，会失败的人从一开始就很容易把行动的难度定得太高，于是，随着热情下降，行动就会变得麻烦而无趣。

 我本来无意识地设定了“把房间整理干净”的高门槛，后来我把目标改为“整理15分钟”，才顺利地踏出了第一步。

 这种情况跟培养慢跑的习惯一样。完全不运动的我，一下子设定了第一天就跑一个小时。如此高的门槛就如同登上富士山山顶般困难。

 虽然培养习惯的方法很多，不过，“婴儿学步”的应用最为广泛。无论你把行动的门槛降到多低，请一定要注意每天都累积一小步。

 “婴儿学步”开始会得到以下两种效果。

 效果一 行动压力较小

 在反抗期中，“0与1”的差别远远大于

 “100与1”的差别，这样说一点也不夸张。

 效果二 引发动力

 一旦踏出最初的一小步，后面的行动就会顺利地进行了

 也就是说，只要踏出一小步，身体就会充满干劲，当自己察觉到时，就会发现自己在不知不觉中已经前进了很多步了。

 设定“婴儿学步”时，有以下两种方法可行：方法一 细分“时间”·5分钟整理·15分钟阅读·3分钟写日记·15分钟跑步

 方法二 细分“步骤”·只整理一个房间·读一页书·写一行日记

 ·“走路”而非跑“马拉松”

 重点一 设定容易执行的门槛

 设定最低标准并不代表不能做出高于标准的行动。降低第一步行动的门槛只是为了行动更容易而已

 重点二 抛开不足感

 在反抗期时，无论多么小的目标，对于培养习惯都有相当大的意义。一小步也是通往成功之路的重要过程，希望读者对于每一小步都加以重视。

 在讲培养习惯的前提时也说过，一定要每天行动。行为习惯在固定之前一定要每天都执行，这是最大的前提。坚持30天之后，如果已经习惯了，每周降至3—4次也没关系。不过，在习惯之前，请一定要每天执行。

 记录这件事的难度本身就不低，所以建议读者一定要采用不麻烦的方法做简单的记录。

 效果一 能够客观地分析并了解问题

 效果二 减少行动的不确定性

 效果三 提高动力

 通过持续记录行动，能够量化自己的行动并将行动视觉化，从而可以产生自信、提高动力。

 简单记录时，请遵守以下重点：重点一 不要过于繁琐

 另外，目的不同，记录的内容也会有所不同。与目的无关的项目不用记录。确实了解“做麻烦的事=走向失败”的观念，请记得尽量以轻松的方法做简单的记录。

 重点二 一定要每天记录

 记录是把习惯持续下去的强力工具。若想要检视每天的成效，持续行动是很重要的。持续记录能改善行为模式、提高动力，所以不只在反抗期，在培养习惯的一个月内都要每天做记录

◆ 2.2 不稳定期：要建立“持续行动的机制”

 阶段二 不稳定期【第8天～第21天】：容易被影响

 ·在已安排好的时间内插入其他事情而荒废计划·因为加班或个人私事导致计划中断·因为天气或突发事件导致多日无法持续行动

 善于培养习惯的人会采取有弹性的计划（如果加班，则只阅读五分钟，如果突然有聚会，则换个日子跑步），以度过不稳定期。

 对于各种突发事件建立有弹性的“动力机制”，才能巧妙地应对困难。

 在反抗期中执行的“婴儿学步”计划，比实际想培养的行为习惯简单许多，因此，进入不稳定期之后，就要把难度提高到自己本来要求的程度。

 不稳定期的对策大致可分为以下三项： 对策一：模式化对策二：设定例外规则对策三：设定持续开关

 对策一：行为模式化

 请把你想培养的习惯化为正确而规律的行为模式吧。比起每天在不同地点或不同时间点采取行动，重复已化为模式的行动会更容易。这就是成功培养习惯的捷径。

 通过行为模式化，如果你不在某个时间做某件事就觉得浑身不对劲的话，那你就成功地培养了这个习惯。

 把习惯嵌入日常生活的节奏中，就能够无意识地重复行动了。

 通过行为模式化可以得到以下两种效果。效果一 培养节奏感

 可以顺利在无意识中开始活动

 效果二 不容易忘记

 模式化，可以采用以下三种方法

 方法一 时间：决定星期几、几点开始

 方法二 内容：决定数量与方法

 方法三 地点：决定地点

 重点一 尽量找出不被侵犯的“圣地”

 利用不容易被工作或私事影响的时间最好。

 重点二 考虑一举两得的做法如果把行动安排在上班途中或午休时间，就不需要为培养习惯另安排时间了。

 重点三 每天持续行动

 对策二：设定例外规则

 设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这时，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。

 通过设定例外规则，可以得到以下两种效果。

 效果一 有弹性地执行计划

 能够灵活应对，这样就能够持续原先设定的计划。建立“例外规则”，反而能够遵守“行为模式化”

 效果二 减少压力

 如果无法遵守已经决定的事情，会产生自我厌恶或无力感，继而感受到压力。通过应用“例外规则”，就能够完成既定事项，减轻不必要的压力

 方法一 考虑例外状况

 方法二 考虑应对方法

 A：以“婴儿学步”的方式行动

 B：替换

 C：设定特别的日子

 “光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。

 重点一 假设可能发生的例外状况

 重点二 一边尝试一边变更“例外规则”

 如果觉得已经设定的例外规则运作不良时，请将其改为更符合自己需要的规则吧。

 “持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。

 当人获得快感或是为了回避痛苦时，就容易采取行动。根据这个理论，本书将12种开关分为“糖果型开关”与“处罚型开关”两大类。

 设定“持续开关”可以得到以下两种效果。效果一 能够获得动力

 十二个“持续开关”

 1．糖果型开关（快感）

 ．处罚型开关（危机感）

 效果二 建立能够持续的机制

 设定持续开关时，请务必重视以下几点。重点一 了解自己擅长的事

 重点二 不同的习惯有不同的“开关”有时候所培养的习惯不同，采用不同的“开关”效果会更好。

◆ 2.3 倦怠期：“习惯引力”最后的反抗

 阶段三 倦怠期【第22天～第30天】：感到厌烦

 在第三阶段的“倦怠期”中通常会出现以下几种症状： ·感觉厌烦提不起劲·感受不到培养习惯的意义·因一成不变而产生空虚感 

 不过，请不要被这些借口打败，因为这些借口都是来自于“习惯引力”的最后影响。

 倦怠期的对策有以下两项。 对策一：添加变化对策二：计划培养下一个习惯

 对策一：添加变化

 培养习惯也是一样，在倦怠期中花点巧思添加变化的话，便能够有效度过这段时期。

 如果打算学习英文，请准备好不同的教材；如果跑步，就请经常改变跑步路线；如果减肥，可以在菜单上添加各种创意。一旦感觉一成不变时，就应该灵活应对。所以，请多多思考不同的变化方式吧

 效果一 以崭新的心情重新出发利用变化打破单调的气氛，以崭新的心情重新出发。

 效果二 产生动力因心情低落而消失的动力会再度涌现。

 方法制造变化可以采用以下两种方法。方法一 改变内容、环境

 方法二 使用“持续开关”请采用跟不稳定期不同的“持续开关”吧。

 重点添加变化时必须注意以下几点。重点一 以“一举两得”的角度思考

 重点二 准备多种选择

 变化越丰富越好，所以建议至少要先想好三个可以选择的活动。

 不管是否会用到，为了应对培养习惯时出现的“一成不变”，选择越多就越稳当。

 重点三 不要轻易改变模式或规则

 在行为模式中，更改场地或内容是没有关系的。

 对策二：计划下一项习惯

 在倦怠期中，还有一件事必须预先做好，就是“思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划”。定好培养习惯之后的努力目标，会不断增加好的习惯。

 效果

 效果一 可以看到现在培养习惯的经过

 效果二 提高培养习惯的能力

 方法若想计划培养下一项习惯，可以采取以下两种方法。

 方法一 把目标倒过来计算

 方法二 拟定计划

 为了培养“习惯化”的能力，请使用新的工作清单拟定计划吧。

 重点

 重点一 排列优先级

 重点二 就算已经拟好计划也不要执行

◆ 第三章 十二个“持续开关”，让你远离失败

 “持续开关”的目的在于提升动力，建立持续行动的机制。

 糖果型开关（快感）

 处罚型开关（危机感）

◆ 3.2 糖果型开关一：奖励

 糖果型开关一：奖励

 重点一 思考奖励与习惯的相关性

 请优先考虑与习惯相关的奖励吧。相关性越强，促进行动的力量也越大。

 重点二 设定喜欢的事物

 设定培养某个习惯后，就可以得到喜欢的东西（蛋糕、啤酒、衣服等）

◆ 3.3 糖果型开关二：被称赞

 糖果型开关二：被称赞

 重点一 选择称赞你的对象

 重点二 告知对方要求

 1．请对方定期地称赞自己，告诉对方这样会为自己带来干劲。

 2．自己主动要求对方反馈。

◆ 3.4 糖果型开关三：游戏

  糖果型开关三：游戏

 重点一 想一些有趣的创意

 重点二 尝试后留下有用的创意

◆ 3.5 糖果型开关四：理想模式

  糖果型开关四：理想模式

 重点一 找到理想的人物、东西

 重点二 视觉化视觉信息可以有效地触动人的情感。利用相片或插画把理想的目标视觉化。可以把照片贴在随时可见的地方，也可以随身携带，定时观看，这样效果更好。上网搜图片或买海报都行。

◆ 3.6 糖果型开关五：仪式

 糖果型开关五：仪式

 重点一 设定小小的仪式

 重点二 思考仪式与习惯的关联性

 重点三 设定仪式使其成为习惯

◆ 3.7 糖果型开关六：去除障碍

 糖果型开关六：去除障碍

 重点一 列出障碍

 请列出妨碍你行动的因素（人、活动等）。

 重点二 思考解决对策

 重点三 提出自己的主张

◆ 3.8 处罚型开关七：损益计算

  处罚型开关七：损益计算

 重点一 下决心投资如果下决心投资的话，至少我们会因为想回收资本而坚持下去。

 重点二 慎选投资对象选择教材、学校或教练时请务必搜集完整信息寻求他人的建议，以确保投资最有效。

 重点三 分期付款也有效投资除了付出金钱之外，持续感受到负担也很重要。采用分期付款的方式，看到每个月寄来的账单，会更有干劲。

◆ 3.9 处罚型开关八：结交朋友

 处罚型开关八：结交朋友

 结交培养相同习惯的朋友，不容许自己安逸

 重点一 慎选伙伴

 重点二 寻找支持者

 重点三 通过教室或社团建立朋友群

◆ 3.10 处罚型开关九：对大众宣布

  处罚型开关九：对大众宣布

 对大众“发表宣言”，塑造没有退路的状态

 重点一 对大众或特定的人“发表宣言”

 重点二 意识到“监视点”

 重点三 与其他的“开关”并用配合“被称赞”、“处罚游戏”、“设定目标”等不同开关，效果更佳。

◆ 3.11 处罚型开关十：处罚游戏

 处罚型开关十：处罚游戏

 利用处罚游戏，击退每天偷懒的借口

 重点一 下决心处罚自己

 不痛不痒的处罚没有意义，请一定要重重地处罚自己。

 重点二 与自己约定或与他人约定

 处罚游戏分为与自己约定和与他人约定两种。与他人约定比较有约束力，不过有的场合只适合与自己约定（如持续写日记）。

 重点三 留下“契约书”

◆ 3.12 处罚型开关十一：设定目标

 处罚型开关十一：设定目标

 内容设定目标，引发达成目标的愿望重点一 设定大目标

 重点二 设定小目标

 设定为了达成大目标而必经的小目标，以半年、三个月、一个月、十天为期限，以数字来衡量目标可以检验习惯培养的效果。

 重点三 与其他“开关”并用配合“奖励”、“对大众宣布”、“处罚游戏”、“强制力”等不同“开关”，效果更佳。

◆ 3.12 处罚型开关十二：强制力

 处罚型开关十二：强制力

 内容通过与他人约定、限定时间等，逼迫自己进入“不得不做”的状况

 重点一 雇用专家

 重点二 塑造有限的环境

 营造有限的环境，建立不得不做的状况也是一种方法。

◆ 结语 现在就播下习惯的种子！

 持续做某件事时，靠的不是意志力或耐力，如果能够启动“习惯”的自动运作程序的话，行动就会更自然，也几乎毫无痛苦。